飲食控制≠節食
常常聽到朋友說要開始執行飲食控制來減肥。
卻看他一餐只吃了：1顆蘋果、1顆水煮蛋，或是1杯豆漿…等。
這其實不叫飲食控制，而是觀念錯誤的『節食』。
什麼是飲食控制？什麼是節食？
節食，是透過減少食物攝取的『量』，降低吃下肚的食物熱量，以達到減重的目的。
而飲食控制，是透過對身體與食物的了解，以及目標的設立，選擇適合的食物『種類』。
1. 了解自己的身體狀況(過胖/過瘦)
2. 想要達成的目標(增肌/減脂)
3. 了解食物的營養素與熱量
4. 食物本身對身體益處為何，計算出適當的攝取量
許多年輕女生經常用『只吃蘋果、吃香蕉、吃水煮蛋』來減肥，或是毫無計畫的節食。這樣的方式短期內會非常有效，但很快就會遇到瓶頸，怎麼努力都減不下來。
當減少食物的攝取之後，身體會轉而向體內消耗所需的熱量。初期體重會快速下降，那是因為身體水份流失的緣故，接下來的體重下降，減掉的不是脂肪的重量，而是肌肉。當肌肉被消耗掉，會導致身體基礎代謝率下降，這時只能吃更少的食物，就這樣惡性循環下，最後減肥效果越來越差。
而當你失望而中斷減肥計畫，恢復到原本正常的飲食後，超過九成的人，會變得比之前更胖。就這樣，一直深陷在『減肥–復胖–再減肥』的深淵裡。
介紹食物營養素
食物中能夠提供許多種的營養素，我們大致將它們分為以下七大類：
這七大類的營養素，在身體中各自有不同的功效。透過它們的搭配合作，身體才會健康。所以各種營養素缺一不可。
以下列出這些營養素的主要功效：
▲碳水化合物
碳水化合物為身體的主要能量來源，主要由穀物類食物提供，如飯、麵等。此外，水果、根莖蔬菜、乾豆類和奶類等食物亦含碳水化合物。
而碳水化合物有分「好」、「壞」之分：
●精緻碳水化合物：空有能量、缺乏營養的「壞」碳水化合物。
像是：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。
●非精緻碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物。
像是：地瓜、馬鈴薯、蔬菜水果、豆類植物等。
▲蛋白質
肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類及豆製品是蛋白質的主要來源，其主要功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。
對於運動的我們而言，蛋白質之所以重要，是因為蛋白質不僅能夠幫助我們合成肌肉、增加力量、修復運動後受損的肌肉，更能減少高強度運動所造成的疲勞和痠痛感。
▲脂肪
脂肪見於肉、魚、海產、奶類製品、果仁、種子及油等食物中。脂肪是其中一種能量的來源，它使身體能在寒冷天氣中保持體溫及保護體內器官免受震盪。它也是構成細胞的一部分，並負責運送脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K 。
▲維生素
不同種類的食物能提供不同的維生素，這些維生素能促進不同的身體機能，如維持皮膚毛髮健康，構成骨骼，以及釋放、運用食物中的熱量。維生素可分為水溶性及脂溶性兩類。
▲礦物質
礦物質能調節身體多項功能，包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送，是一種十分重要的營養素。某些礦物質也是身體結構的一部分，例如鈣質有助構成健康強壯的骨骼。
▲膳食纖維
膳食纖維是植物中不能被人體消化的部分，它有助於穩定血糖及促進腸道健康，預防便秘。膳食纖維可分為水溶性及非水溶性兩類。
▲水份
水份是體內最多的物質，也是維持身體健康的重要營養素。它主要功用包括調節體溫、製造體液、輸送養分、氧氣及移走廢物。
目標設立(減脂/增肌)
不管你是想要增肌，還是減脂，一定會提到的幾個營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪。
在這些營養素的前提之下，需要再次提醒幾個飲食的大方向
1. 少糖少鹽份少油
精緻的糖類，沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。
高鹽分，身體滲透壓高，血壓高，腎臟負擔高，對細胞影響很範圍廣。
不好的油脂或過多的油脂，容易造成脂肪堆積，造成體脂肪增加，或者是，飽和脂肪酸攝取過多，容易導致心血管疾病。
2.拒絕加工食品
如：各式火鍋料、香腸、黑輪、熱狗、火腿等等，這些食品成分中含有許多的添加物，導致我們吃進更多的熱量，我們身體消耗不掉，最後變成脂肪囤積在我們身上。
3.以全食物為主
全食物即食物原本的形式，減少額外加工的機會，也比較容易評估自身熱量的攝取。
4.多喝水
人體的構造中有70％是水份，水是身體的必需物質，所有體內的生化反應都需要水的作用，一旦身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢。
再來透過計算基礎代謝率/每日總消耗熱量BMR/TDEE，計算出每日所需攝取的熱量數字。減脂：TDEE– (200~300)大卡
增肌：TDEE +(200~300)大卡
減脂：
減脂期間，我們要減少碳水化合物的攝取，降低胰島素的濃度，身體才會有利於分解皮下脂肪。並且增加蛋白質的攝取，減少肌肉被分解造成的新陳代謝降低。蛋白質的攝取量至少要吃到自身體重的1倍。
增肌：
在增肌期間，關鍵不只是蛋白質，還要有足夠的碳水化合物。與減脂相反，我們需要更多的胰島素，來刺激身體合成肌肉，因此我們需要增加碳水化合物的攝取。而且足夠的碳水化合物，能更好的協助蛋白質，幫助我們成功增肌。
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