戰繩屬於全身性的運動，器材的外型及材質與拔河繩相似，重量會隨著戰繩的長度與材質的不同而有差異。
雖然使用方法較其他器材簡單，但在訓練時需要使用到大量的肌群、可同時間訓練肌耐力；建議可搭配間歇運動組合進行訓練，相對地可高度提升燃燒脂肪的效益。
《主要提升的部份》
1.核心肌群，提高身體的平衡力與穩定度
2.協調性，兩個東西相互配合的能力 (例如打棒球 手腳並用)
3.敏捷性，身體或身體某部位迅速移動或是改變位置
4.肌耐力，肌肉在負荷阻力下可以持續多久 (例如抱小孩、來回般箱子)
5.爆發力
6.心肺耐力
《訓練動作》
基礎姿勢為：雙腳站穩、寬度可比肩寬或窄、不要太大、膝蓋微彎、臀部重心向後、下背挺直、縮小腹、雙手抓緊戰繩。
1.交叉波浪
使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌上下交叉甩動戰繩。
2.雙手波浪
使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
3.雙手左右強摔
雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手雙腳也跟著向左邊轉，再換右邊交替動作。
4.深蹲跳躍強摔
往上跳躍，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
《示範動作》
雙手甩戰繩
單手甩戰繩
雙手甩戰繩+波比跳
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