啞鈴是個適合訓練全身的器材，相較於槓鈴來說的話，啞鈴的活動範圍較無限制，也就是說能做到動作和訓練姿勢較多變，
而啞鈴對於解決肌力失衡的問題幫助性也很具實用性。
《訓練動作》
1. 仰臥胸推
雙手各持一支啞鈴，仰臥在臥推椅上，肩胛收緊、胸椎挺出、腳踩實地，用胸的力量將啞鈴往上推出，收緊肩胛挺出胸椎，保持胸的張力把啞鈴往下收回胸線，鍛鍊的是「胸大肌」的部位。
2. 俯身單臂划船
保持身體中心線，肩胛收緊、胸椎挺出、腳踩實地，肩胛維持張力，以手肘為支點往後背收緊，用背的力量將啞鈴往自身拉，鍛鍊的是「後背肌群」。
3. 啞鈴肩推
保持身體中心線，肩胛收穩、雙腳踩實，胸椎不過度挺出，將啞鈴往上推至頭頂，下來時維持手腕及手肘垂直為一線下放置耳旁，鍛鍊的是「三角肌群」。
4. 分腿蹲（手持啞鈴）
保持身體中心線，肩胛收穩，向前邁出一大步，以臀肌為中心點，直直下蹲，上推時臀肌夾緊出力，腳掌踩實發力將自身往上推，鍛鍊的是「腿部肌群及臀肌」。
訓練的方式非常多變，以上動作主要列舉較熱門的幾項，動作上皆為粗略解說，細節及動作的正確性上建議交由有經驗的教練來指導，提高進步效率與運動傷害風險降至最低。
《示範動作》
負重捲腹
後腳抬高蹲
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