腳是我們每天頻繁使用的部位之一，不管你是運動跑步、一般通勤走路，還是只是站立著，我們的腿部肌肉一直都在不停地發力收縮，因此腿部的保養與放鬆非常重要。
造成腿部不舒服的原因有很多種，可能是運動前沒有熱身、運動過量肌肉拉傷、運動後的延遲性痠痛、長期姿勢不良者、工作久站久坐者、水腫…等等。
以下整理出三種較常見的疼痛狀況與原因，針對各種不同的狀況，做不同放鬆與伸展。
▲運動
運動之前沒有先暖身，或者重訓過後，沒有適時伸展放鬆讓肌肉舒緩，乳酸堆積造成的延遲性痠痛。通常會建議透過按摩球、滾筒…等工具，幫助肌肉放鬆，減少酸痛感。
【小腿後側】
★推開小腿後側糾結成一團的肌肉，消滅蘿蔔腿！★
操作步驟：
滾筒壓在小腿後側，上下來回滾動20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。
【大腿後側】
操作步驟：
滾筒壓在大腿後側，上下來回滾動20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。
【大腿前側】
★有健走登山習慣的人，大腿前側較容易有疲累感★
操作步驟：
滾筒壓在小腿前側，上下來回滾動20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。
【小腿肌伸展】
操作步驟：
站姿，腳尖踩在滾筒或其他物品，拉伸小腿後側的小腿肌。時間約1分鐘。左右腳可以反覆操作2~3組。
【大腿肌伸展】
操作步驟：
平躺，腳掌踩住彈力帶，朝上方抬高，拉伸後腿小腿肌，約1分鐘左右。左右腳可以反覆操作2~3組。
▲水腫
當我們『攝取過多的鈉』，或是『工作需要久坐久站的人』、『女性生理期前後』…等，這些都是容易造成下肢水腫的原因。建議透過減少鈉的攝取並且多喝水，或是按摩伸展，來減少水腫的不適感。
【小腿後側】
操作步驟：
滾筒壓在小腿後側，從腳踝下方以『點』的方式，在這個點左右滾動各20次，再慢慢往上移，一直至膝蓋窩。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。
【大腿內側】
操作步驟：
滾筒壓在大腿內側，橫向左右來回滾動各20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組
▲久坐/久站族
久坐久站族都是腿部疲勞的誘因，因為一直維持相同姿勢不變，造成肌肉長時間被壓迫。而這種疲勞不僅包括肌肉酸痛，還包括骨骼疲勞和腳掌痠痛。建議可以多做一些按摩、伸展的動作，來減緩腳的疲勞感。
【足底筋膜放鬆】
★久站者/久走者/常穿高跟鞋，可以舒緩足底筋膜的不適★
操作步驟：
站姿，將球踩在腳底足弓處，上下左右的滾動20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳反覆操作2~3組。
【小腿前側】
★有跑步習慣的人，可能容易有小腿前側疼痛的問題★
操作步驟：
滾筒斜斜的壓在小腿前側，上下來回滾動20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。
【臀部側邊】
操作步驟：
滾筒壓在臀部側邊，上下來回滾動20次。速度不要快，慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右邊可以反覆操作2~3組。
【腳背延展】
★可以紓緩腳背以及小腿前側前段肌肉★
操作步驟：
跪坐，將全身重量坐在腳底板的上方約1分鐘，將腳背舒展開來。
加強版：雙腳打開，將屁股坐在雙腳中間，上半身微微往後仰，感受腳背以及小腿前側的拉伸。
【臀肌伸展】
操作步驟：
坐姿一腳伸直，一腳踩在膝蓋外側，手稍微加壓，感受臀部肌肉的拉伸。時間約1分鐘，左右邊可以反覆操作2~3組
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