我也會有高血壓嗎？ 哪些原因容易導致高血壓？
現代人除了一些需要勞力的工人、農人及喜愛運動的人外，都生活在靜態之中，幾乎沒有機會從事大肌肉活動，另外加上工作壓力，使身體處於緊張狀態，無法得到舒解，導致高血壓患者顯著增加。
在美國，估計約有四分之一的成年人患有高血壓。而根據2019年6月資料顯示，台灣超過20歲以上成年人當中，每4人就有1人罹患高血壓，其比例之高，讓人不得不警惕。
更嚴重的是，在將近500萬名高血壓病患中，有三分之一的患者不自覺，甚至從來沒有量過血壓。這種「無形殺手」常會毫無症狀的潛伏在體內，最後終於引發致命的心臟病、中風及尿毒症等，讓高血壓在我國十大死因當中，位居第八。
因此，養成運動的習慣，不僅能夠達到早期的預防，在高血壓的療程中，運動也能夠有效幫助控制血壓。
高血壓患者可以做重量訓練嗎？
我們都知道，有氧運動是用來降低血壓非常好的運動方式，但卻很少有人提及高血壓做重訓，這是為什麼呢？
由於高血壓是腦中風主要的危險因素，而重量訓練容易影響血壓變化，包括運動中所使用的肌肉群多寡、使用的重量、組數次數的多寡、組與組之間的休息時間、呼吸技巧等。
然而研究顯示：『重量訓練計畫可以是健康生活方式的一部分，即便是高血壓患者。』
如果進行適當的話，重量訓練可以是高血壓患者運動計劃的一部分。如果重量訓練適合你，你要問你的醫生並找出限制條件，這是非常重要的！
1. 使用越多的肌肉群運動時，血壓的反應就會越大。
建議訓練偏向使用單腿或單手的運動。
像大腿推舉、腿屈伸、臥推…等，這些會使用兩條腿或兩隻手臂的運動，其血壓的變化會比較劇烈。但是，如果你有腰背問題或其他骨頭問題時，則建議需請教你的教練，確保單腿或單手運動，是否會使腰背或骨頭的問題惡化。
2. 舉得越重，血壓反應就會越大。
避免使用最大或接近最大的重量。
剛開始接觸重量訓練的患者，建議可以使用「博格運動自覺量表」來評估。醫學上這是測試過程中來記錄病人的勞累，運動教練利用規模來評估訓練和比賽的強度。在量表11~13的範圍內(輕到有點辛苦)，測試訓練的重量強度。
一般社會大眾以博格運動自覺量表判定運動強度時，仍應考慮到運動的方式、年齡、個別的能力差異、以及參與運動訓練的狀況等，才能夠建立更正確且有效的運動強度評量。
除此之外，由於博格運動自覺量表，完全是以運動參與者的心理感受來判定運動強度，因此運動者的心理特質，顯然也會影響到運動自覺量表的正確性。
在重量訓練2-3個月後，我們建議可以使用1RM強度測試。
＊RM是最大反覆次數的意思(repetition maximum)
1RM的意思：訓練的重量若依標準姿勢而言，只能做一下，而第二下無法再以標準姿勢做出，則該重量為我的1RM（1下最大反覆次數）
Ex: 槓鈴深蹲，總重量為30公斤，此時30公斤僅蹲一下，無法再以標準姿勢蹲第二下。那麼槓鈴深蹲的1RM則為30公斤。
此時，建議上半身訓練的重量強度，使用1RM的50％-60％，下半身訓練的重量強度，使用1RM的30-40％。如果你的目標是增加肌肉的力量，而且在訓練後你的血壓反應是好的，訓練的重量強度可提高到1RM的70-75％。
當然，此部份得交由專業的教練來幫助您，會是比較安全的方式。
3. 次數越多，血壓反應越大。
做完一組動作，你感到精疲力盡的時候，此時會達到血壓的高峰值，即便是使用很輕的重量。
出於這個原因，高血壓患者為了避免訓練計劃失敗，建議先從一組，再循序漸進，根據你的目標而定。每一個肌肉都應該每個星期練兩次。
4. 舉起重量時的速度也很重要。
即使是在血壓最低的時候，控制速度也不要太慢。操作重量時，速度太緩慢會造會成血壓更大幅度升高。
5. 組間休息也影響血壓反應。
當休息是30-60秒，血壓會持續累積。然而，當休息為90秒或更久時，血壓持續累積會不明顯。推薦高血壓患者用於90秒或者更久的休息時間，讓心跳率更完整的恢復平穩的狀態。
Ex：讓A、B學生做相同的訓練內容。A、B學生年齡、體重身高皆相同，但A學生為中度高血壓患者、B學生為輕度高血壓患者。這時分配給A學生（中度高血壓患者）的休息時間就需要更多，讓A學生的血壓可以控制在平穩又安全的範圍值內。
6. 使血壓反應的另一個關鍵因素是呼吸技巧。
不建議憋氣，因為這可能導致「努責現象」。在憋氣用力的情況下，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈回流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克……等症狀。
重量訓練是一個需要精準控制呼吸技巧的運動，控制呼吸可以讓身體達到更好的剛性（身體的穩定性），也能讓自身的血壓平穩。若依高血壓患者來說，最忌諱在運動的過程中有太長久的憋氣（超過3秒），這會使得腦壓、血壓等等更容易升高。
因此，對於高血壓患者來說，次數多、規律且順暢的呼吸模式，對於訓練是很重要的。
1. 如果靜息血壓是180/110mmHg或更高，不應該做重量訓練。
2. 如果高血壓患者收縮壓160-179mmHg之間與舒張壓100-109mmHg，在做重量訓練之前必須與他們的醫生諮詢。
運動前尋求專業協助，高血壓患者健康沒煩惱
對於心血管疾病患者來說，在做運動前沒有先正視自身該注意的問題，很容易會適得其反。
因此，所有高血壓患者，要開始做重量訓練之前，諮詢醫生與教練是非常重要的。由醫生根據病情狀況給予注意事項，讓教練根據注意事項安排合適的訓練計畫，讓高血壓患者也能享受重訓，不僅練得安全，更能練得健康。
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